Incluir en dieta si dejas carne

Hacerse vegetariano es una decisión personal, pero hay muchas personas que han decidido dejar la carne un poco de lado: Según datos del Programa de las Naciones Unidas para el Desarrollo (PNUD) alrededor de 600 millones de personas en el mundo son vegetarianas y cada vez conocemos a más personas que han optado por el vegetarianismo o veganismo.

Se recomienda que dentro de las calorías diarias que consumimos, entre un 10% a un 35% sea en la forma de proteínas. Los aminoácidos esenciales que comúnmente se consumen a través de las carnes y los huevos son elementos muy importantes para la digestión, el crecimiento y la reparación del tejido muscular. Obtener una cantidad adecuada de vitamina B12 es aun más difícil para quienes consumen sólo vegetales: Esta vitamina, importante a la hora de convertir la energía, se encuentra casi por completo en las carnes rojas y el pescado. Entonces, ¿cómo podemos satisfacer estas necesidades nutricionales sin comer carne?

Si estás pensando en hacerte vegetariano, sigue leyendo y encontrarás opciones muy nutritivas para reemplazar las carnes:

1. Hummus

hummus

Este platillo del Medio Oriente está lleno de sabores y hace que los garbanzos se vean más interesantes. No sólo es una fuente de proteína baja en colesterol, el hummus además tiene bastante fibra. La mayoría de los supermercados tienen opciones listas para servir, pero con algunos ingredientes básicos como el tahini (aceite de sésamo), aceite de oliva, limón y ajo lo puedes preparar en casa fácilmente.


2. Tempeh

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Para que lo comprendas mejor, imagínalo como una versión más fermentada y más saludable del tofu. Aunque el tempeh no es tan popular como los demás productos a base de soya, en Indonesia se consume desde el siglo 19. Tiene tres veces la cantidad de proteína que entrega el tofu y también contiene vitamina B12, un nutriente esencial para tu metabolismo que usualmente sólo se encuentra en productos derivados de animales.


3. Yogurt Griego

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Gracias a su reciente popularidad, el yogurt griego dejó atrás su reputación de ser un alimento de ‘dieta’. Tiene una consistencia más cremosa, el doble de proteína y la mitad de carbohidratos del yogurt común y corriente. Escoge siempre el sabor ‘natural’ y añádele tus frutas favoritas para obtener un snack delicioso.


4. Edamame

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En los restaurantes japoneses se sirve como una entrada y es una gran fuente de proteína. No dejes que su extraño nombre te engañe. El edamame son simplemente porotos o frijol de soja que se cortan antes que estén listos para ser frijoles. Son baratos, fáciles de preparar (hiérvelos en agua y añade un poco de sal) y se pueden encontrar en la mayoría de los pasillos de productos congelados. ¿Quieres aventurarte un poco más? Mezcla estos pequeños frijoles en un salteado de verduras o en un bowl de fideos orientales.


5. Semillas de cáñamo

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Con una buena textura y un sabor parecido al de los frutos secos, las semillas de cáñamo son un agregado perfecto para tu yogurt y tu avena. A diferencia de la linaza y la chía, contienen todos los aminoácidos esenciales: un alimento ideal para los vegetarianos y los veganos.


6. Algas marinas

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Los ácidos grasos omega 3 tienen diversos beneficios tales como disminuir el riesgo de sufrir de una enfermedad cardíaca o padecer de cáncer y la mayoría de las personas consiguen su dosis a través del consumo de pescados. Pero ¿Cómo consiguen los peces este componente? La respuesta es: comiendo algas marinas. Muchas comunidades costeras han utilizado estas algas por bastante tiempo y las consumen con regularidad. A medida que crece la popularidad de las algas marinas muchos supermercados han comenzado a incluirlas en los productos que ofrecen. Una de las que se ha vuelto más popular en el último tiempo es la spirulina y se puede encontrar en forma de polvo, pastillas e incluso barras energéticas.


7. Quínoa

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Es cierto que todos estamos un poco cansados de escuchar lo mágica que es la quínoa, pero eso no hace que sea menos genial. Bien cocinada, la quínoa es un gran sustituto para los granos altos en carbohidratos como el arroz y la avena. Entrega una gran cantidad de manganeso, zinc, hierro y muchos de los minerales que usualmente se consiguen al consumir mariscos.

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